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Yoga: la posizione del guerriero per ritrovare la stabilità

Aggiornamento: 26 feb 2021

Che cos’è la posizione del guerriero?

Il guerriero, in sanscrito Virabhadrasana, è una posizione yoga molto complessa che allena contemporeaneamente forza e mobilità, stabilità e movimento. Ne esistono tre varianti e sono tutte fisicamente e psicologicamente impegnative. Trovare una posizione stabile allena la forza, la coordinazione e la mobilità. A livello mentale richiede concentrazione e resistenza. Così questa asana ti insegna a gestire le fluttuazioni della mente, a non lasciarti distrarre dai mille pensieri nella tua testa e a trovare la pace.

La prima variante è parte integrante dell’ashtanga saluto al sole B, la seconda compare nella maggior parte delle lezioni di yoga, mentre la terza nelle classi più avanzate. Questo non significa che le prime due versioni siano semplici, se svolte in maniera corretta. Quando il saluto al sole viene svolto velocemente, ad esempio, alcuni tendono a eseguire la posizione del guerriero in modo poco accurato.

È comprensibile, d’altro canto è una positione piuttosto scomoda, ma se fatta in maniera scorretta si rischia di farsi male. Prenditi il tempo necessario per imparare questa posizione. Anche qua vale la regola che ogni corpo è diverso. Non riesci a fare un guerriero perfetto perché non hai abbastanza forza o mobilità? Non fa niente, scegli una variazione adatta a te. Chiedi al tuo insegnante di yoga di aiutarti.

Che effetti ha la posizione del guerriero sull’organismo?

Le tre versioni sono esercizi che coinvolgono tutto il corpo. Il lavoro principale è svolto da piedi, gambe, glutei e busto ma anche le braccia sono attive, fino alle punte delle dita. In generale la posizione del guerriero allena la forza, la coordinazione e la mobilità. La tensione di spalle e collo viene allentata, il metabolismo attivato e si produce calore. Nonostante ciò, ogni variante ha i suoi benefici specifici.

Prima variante

  • scioglie i muscoli delle spalle e del collo

  • distende i muscoli del torace

  • migliora la mobilità della colona vertebrale

  • rinforza braccia, spalle e busto

  • mobilita e distende i muscoli dei fianchi


Seconda variante

  • rinfrorza braccia e spalle

  • apre le spalle, il petto e i polmoni

  • allena la muscolatura del busto

  • distende i fianchi e le cosce

  • rinforza le gambe, le caviglie e i piedi

Terza variante

  • allena i piedi, le gambe e il busto

  • rinforza le braccia e le spalle

  • migliora la coordinazione intramuscolare e l’equilibrio


La posizione del guerriero – teoria

La posizione del guerriero non è un esercizio prettamente fisico, la cosa più importante è la sinergia tra la respirazione, lo spirito e il corpo. È un’asana ardua che richiede padronanza del corpo e ci spinge a pensare “Voglio farcela!”. Di solito accade il contrario: si hanno difficoltà psicologiche e fisiche, la postura diventa instabile, faticosa e non si riesce a portare a termine l’esercizio.

Avere una base stabile è il presupposto di ogni esercizio di yoga. Solo se sei stabile e ti concedi il tempo di abituarti ai nuovi movimenti puoi gradualmente migliorare e arrivare a praticare l’intera posizione.

Come negli altri sport, lo stesso vale anche qui: il tuo corpo è diverso da quello del tuo “vicino di tappetino”. Ciò che funziona per lui o per lei non deve per forza funzionare per te. La chiave per riuscire a fare l’asana è il respiro che ti dirà quanto ti puoi spingere oltre. Non riesci più a respirare bene? Rilassati e rendi la posizione più facile. Più sei connesso con la tua respirazione, più riesci a “sentire” meglio la posizione del guerriero e più troverai stabilità.

Prova a pensare agli alberi e all’erba che oscillano con il vento ma sono comunque stabilmente saldati alla terra. Se fossero rigidi, verrebbero spezzati. Richiama quest’immagine nella tua testa la prossima volta che ti irrigidisci, sarà più facile rimanere dinamico.

La posizione del guerriero 1 – esecuzione corretta

Ogni foto riporta l’esecuzione ideale del guerriero. Le cose più importanti sono: i fianchi sono rivolti in avanti, il piede posteriore è girato a 45° gradi.

A seconda della mobilità delle tue anche e dell’anatomia può essere che questi movimenti siano impossibili da eseguire per te. Se noti che i fianchi tendono a spostarsi lateralmente o che ti stai contorcendo, riporta il piede parallelo al tappetino, lasciando solo la parte anteriore appoggiata a terra e, una volta sollevato, spingi il tallone indietro.




A che cosa fare attenzione:

  1. il piede posteriore indica verso l’esterno a 45°

  2. il bordo esterno del piede posteriore è appoggiato a terra, la gamba è completamente tesa

  3. i fianchi sono rivolti in avanti

  4. il ginocchio anteriore è piegato a 90° e, visto lateralmente e dall’alto, allineato con la caviglia

  5. le braccia sono distese verso l’alto

  6. le spalle sono distanti dalle orecchie

  7. il torace è leggermente sporto in avanti

  8. lo sguardo è rivolto ai tuoi pollici

  9. l’addome è leggermente contratto, la parte lombare della schiena distesa


La posizione del guerriero 2 – esecuzione corretta

La seconda variante del guerriero prevede un cambiamento nella postura. Prenditi tempo per impostare questa posizione dal basso verso l’alto e ricontrollare regolarmente di non cadere in errori “di comodità”. Se esegui l’esercizio in modo corretto è stancante, ma è giusto così.



A che cosa fare attenzione:

  1. il piede posteriore indica verso l’esterno a 90°

  2. il bordo esterno del piede posteriore è appoggiato a terra, la gamba è completamente tesa.

  3. i fianchi sono rivolti in avanti

  4. il ginocchio anteriore è piegato a 90 gradi e, visto lateralmente e dall’alto, allineato con la caviglia.

  5. la parte superiore del corpo è centrale sopra le anche, il viso è girato di lato

  6. l’ombelico si sposta verso la colonna vertebrale, la parte bassa della schiena è allungata, il pavimento pelvico è attivo.

  7. le spalle sono rilassate

  8. le braccia sono allungate alla stessa altezza

La posizione del guerriero – livello avanzato

La terza variante è molto impegnativa e richiede grande equilibrio. La cosa migliore è provarla con la supervisione dell’insegnante perché all’inizo è difficile riuscire a percepire se tutte le parti del corpo sono nella giusta posizione. Con un po’ di esercizio però si impara.

La posizione del guerriero 3 – esecuzione corretta


A che cosa fare attenzione:

  • la gamba d’appoggio è distesa ma il ginocchio non è completamente disteso

  • il piede della gamba tesa è flesso

  • i fianchi sono paralleli al materassino

  • gli addominali sono contratti, la parte bassa della schiena distesa

  • le braccia sono vicine alle orecchie (la foto rappresenta una posizione intermedia che aiuta a trovare l’equilibrio)

  • le spalle sono lontane dalle orecchie



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